Granen

Granen eten de meeste mensen dagelijks en dan met name tarwe en rijst. Maar er zijn nog veel meer granen! Havermout, spelt en quinoa zijn bijvoorbeeld heel hot nu, maar heb je ook wel eens gierst, amaranth of teff geprobeerd? Keuze te over om lekker te variëren. Er is zoveel over granen te vertellen, dat ik hieronder vooral wat algemene info over granen en hun eigenschappen geef. Info per graansoort is te veel om in dit blog nog te doen. Maar vrees niet, die verschijnen met de tijd vanzelf.

Granen zijn een goede bron van koolhydraten, maar ook van vezels, mineralen, B-vitamines en eiwitten. Hoeveel hiervan in een graangerecht zit verschilt per graan, per bereidingswijze, maar het meest nog door de mate van bewerking die het graan is ondergaan. Hiermee bedoel ik het verschil tussen volkoren granen en gezeefde granen. Volkoren meel is gemaakt van de hele graankorrel. Hier zitten dus nog alle vezels in en een hoop vitamines en mineralen. Bloem daarentegen is nog verder bewerkt: ontdaan van de vezels en de kiem blijft er nog maar weinig over van de oorspronkelijke voedingswaarde van het graan. Daarnaast verteert je lichaam sterk bewerkt graan, zoals bloem, een stuk sneller. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel veel sneller dan bij volkoren graanproducten. Mijn advies is dan ook om altijd (of in ieder geval zo vaak mogelijk) voor volkoren granen te gaan! Hogere voedingswaarde en meer vezels.
Een side-note hierbij is dat je op verpakkingen waar groot op staat dat het ‘volkoren’ is, je altijd goed moet kijken hoeveel procent van het gebruikte graan ook echt volkoren is. Als maar een klein deel van het product bestaat uit volkoren meel, dan mag je er al ‘volkoren’ op zetten, ook al bestaat het voor het grootste deel uit bloem. Check het etiket van volkoren crackers maar eens, dat zal je nog vies tegen kunnen vallen.
Nog een extra side-note is dat je van graan de hele korrels kunt gebruiken (bijvoorbeeld zilvervliesrijst), maar ook de vlokken en het meel. Vlokken zijn plat gewalste of geslagen korrels en meel is gemaakt van gemalen korrels. Daarnaast bestaan er ook gebroken korrels (grutten) en grofgemalen korrels (gries, polenta is bijvoorbeeld maisgries). Hele korrels moet je langer koken dan de vlokken. Vandaar dat havermoutpap gemaakt wordt van haverMOUT en niet van haverKORRELS. De korrels moet je namelijk 45 minuten koken. Iets wat ik zelf way to much effort vind in de ochtend.

Wat je nog moet weten over granen is dat ze fytinezuur bevatten. What’s that? Fytinezuur zit in alle zaadjes en is eigenlijk nature’s way om te zorgen dat nakomelingen niet teveel opgegeten worden door dieren. Het is dus eigenlijk een natuurlijk afweersysteem. Maar waarom boeiend voor jou? Omdat het dus in granen zit. Op zich geen probleem, want het is gewoon een verbinding tussen mineralen (ijzer, zink, calcium en magnesium) die je niet kunt opnemen zolang ze verbonden zijn. Wat zonde is! Je wil natuurlijk het optimale halen uit je eten. Zorg dus dat je granen goed bereidt, door ze te weken, te koken en te laten nawellen. Hierdoor heeft het enzym fytase genoeg tijd om het fytinezuur af te breken. Hoe kom je dan aan fytase? Dat zit in de schil van de graan, super handy, je hoeft dus niks toe te voegen. Het enige wat het nodig heeft is vocht, tijd en warmte. Dus weken, koken en nawellen om het optimale uit het graan te halen.

Graan is vooral ook LEKKER en niet te vergeten gezond. Ik ontbijt altijd graag met granen en fruit, waarbij ik afwissel tussen de verschillende graansoorten. Ze hebben namelijk verschillende voedingswaardes, dus variatie zorgt ervoor dat ik zoveel mogelijk verschillende vitamientjes en mineralen uit m’n ontbijt haal. 🙂
Je kan granen onderverdelen in glutenrijke en glutenvrije granen. Als vuistregel geldt dat glutenvrije granen vaak makkelijker te verteren zijn dan glutenrijke granen. Keep in mind, dit kan verschillen per persoon. Onderstaand een mooi tabelletje met een overzicht van een aantal granen die gluten bevatten en een aantal die glutenvrij zijn.

Gluten bevattend Glutenvrij
Haver Haver
Tarwe Rijst
Gerst Mais
Rogge Quinoa
Spelt Gierst
Eenkorn Amaranth
Emmer Boekweit
Kamut Teff
Parelgerst Fonio


Nu hoor ik je denken, “Huh haver staat er 2x in”. Goed gezien. Dat is omdat haver vaak ‘besmet’ is met gluten, tijdens transport, in de fabriek waar het verpakt wordt, het groeide naast een tarwe veld, of iets anders. Het gebeurt super vaak en daarom moet je, als je echt glutenvrije haver wilt, goed op de verpakking letten. Staat er niks op, dan bevat het mogelijk gluten. Alleen als er expliciet staat ‘glutenvrij’ kun je ervan uitgaan dat het ook echt geen gluten bevat.

Zelf koop ik mijn granen bijna altijd biologisch. Qua prijs is het in mijn beleving niet eens zoveel duurder, maar qua smaak en voedingswaarde is er best een groot verschil. Een goed voorbeeld hiervan is het verschil tussen bio tarwe en niet-bio tarwe. Bij niet biologische tarwe krijgt een plant krachtvoer in de vorm van kunstmest. De plant groeit hierdoor super snel en de celopbouw in de plant gaat dus ook erg rap. Hierdoor ontstaat er zetmeel in de vorm van amylopectine. Terwijl bij een normale groei, dus bij bio tarwe, er zetmeel groeit in de vorm van amylose. Lekker boeiend? Ja zeker. Amylopectine is een eenvoudige koolhydraat, bestaande uit meerdere ketens. Enzymen kunnen het hierdoor sneller afbreken, waardoor het snel in je bloed wordt opgenomen. Amylose daarentegen is een complex koolhydraat, bestaande uit 1 lange keten. Enzymen hebben daarom langer de tijd om het af te breken en op te nemen. Hierdoor stijgt je bloedsuiker minder snel.
Wat een verschil he, aardig gek al zeg ik het zelf. Daarnaast zijn sommige granen al voorbewerkt zonder dat je het weet. Zilvervliesrijst die je in de ‘gewone’ super koopt is bijvoorbeeld vaak al voorgekookt en hoef je nog maar 12 minuten te koken volgens de verpakking. Wat best raar is als je bedenkt dat bio zilvervliesrijst 30 minuten moet koken (en 10 minuten voorweken en 45 minuten nawellen). En wat een verschil qua smaak! Ik vond zilvervliesrijst altijd maar droge, smaakloze bende. Tot ik dus een zak had gehaald bij EkoPlaza. Helemaal niet droog en veel meer smaak. Bio granen vind ik dus zeker de investering waard. 🙂

Anywayzzz, voor nu is dit even de info over granen. Mocht je er vragen over hebben, schroom niet om ze hieronder in de comments te stellen!

Een gedachte over “Granen”

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s