Koolhydraten

Ze staan vaak niet in een heel positief licht, maar you need them! Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron voor je lichaam, met name voor je spieren, hersenen en zenuwen. Hoe dan? Doordat koolhydraten worden omgezet in glucose, wat via het bloed wordt getransporteerd naar de lichaamscellen. Ja maar hoe dan? Het is een beetje een ingewikkeld verhaal, maar ik zal het zo helder mogelijk proberen uit te leggen. 🙂

Energiebron
Koolhydraten worden in feite gemaakt door planten. Je weet vast nog wel van een biologielesje ooit, dat planten met behulp van fotosynthese kooldioxide omzetten in zuurstof. Maar ze maken daarbij niet alleen zuurstof, ze maken ook glucose! Planten zijn dus niet alleen nice voor de zuurstof die we nodig hebben, ze voorzien ons ook nog eens van glucose. Wat een bazen.
In de plant worden dus glucosemoleculen gemaakt, die als ketens aan elkaar vastzitten. Dit kunnen meerdere ketens zijn (polysachariden, zoals zetmeel), dubbele ketens (disachariden, zoals lactose) of enkele ketens (monosachariden, zoals fructose). Deze ketens noemen we ook wel koolhydraten. En die zitten dus in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, knollen, peulvruchten, etc.

Maar hoe verteer je die koolhydraten dan en wat doe je ermee? In je mond worden een hoop polysachariden al met behulp van enzymen (bv. amylase bij zetmeel) en kauwen, ‘opgeknipt’ in disachariden. Goed op je eten kauwen is dus super belangrijk voor je vertering. In het duodenum (het eerste stukje dunne darm na je maag)  zorgen enzymen ervoor dat de overgebleven polysachariden en disachariden nog verder opgeknipt worden tot monosachariden. Dan zijn ze eindelijk ‘simpel’ genoeg om via je darmen opgenomen te worden. Deze eenvoudige suikers (sacharide=suiker) gaan dan via de poortader naar de lever, die het opslaat en later distribueert als er energie nodig is.
Behoorlijk technisch verhaal dus, maar onthoud er vooral van dat je goed moet kauwen, omdat dat je spijsvertering al in werking zet.

Uiteindelijk worden dus alle koolhydraten in onze spijsvertering afgebroken en omgezet in glucosemoleculen die via je darmwand opgenomen worden in je bloedbaan. Dit zorgt ervoor dat er meer glucose in je bloed zit, je bloedsuikerspiegel stijg dus. Om de glucose in je bloed te verlagen en te zorgen dat het zijn weg vindt naar je spieren en hersenen, heb je insuline nodig. Insuline wordt gemaakt door de alvleesklier en zorgt ervoor dat de glucose via de bloedbaan naar je cellen wordt getransporteerd en wordt verbrand (glycolyse) of wordt opgeslagen (glycogenese). Zo zorgt insuline er dus voor dat je bloedsuikerspiegel op peil blijft en dat je cellen worden voorzien van energie als ze dit nodig hebben.

Nu denk je misschien: “Goh die koolhydraten gebruik ik dus eigenlijk alleen voor energie, maar dat kan ik toch ook uit eiwitten en vetten halen. Waarom zou ik dan nog koolhydraten eten?” Leuk dat je het vraagt: omdat er iets mis gaat in je stofwisseling als je helemaal geen koolhydraten eet. Er ontstaan dan in je lichaam (te veel) zuren, die tot gevolg zouden kunnen hebben dat je bewusteloos raakt. Extreme diĂ«ten waarbij koolhydraten geheel worden weggelaten zijn dus best wel gevaarlijk, hetzelfde geldt voor langdurig streng vasten. Een koolhydraatARM dieet is dus veel beter, waarbij je minimaal iets van 50-100 gram koolhydraten eet. Dit zorgt ervoor dat je stofwisseling normaal blijft doen.

Snel en langzaam
Je alvleesklier houdt dus je bloedsuikerspiegel in de gaten en maakt insuline aan op het moment dat het nodig is (tenzij je diabetes hebt, dan gaat dit een beetje mis). Je bloedsuikerspiegel kan nogal schommelen door de suikers en koolhydraten die je eet. Wat op zich logisch is en prima, want dat gebeurt nou eenmaal als je eet. MAAR het maakt wel degelijk een verschil wat voor soort koolhydraten je eet en hoe erg je spiegel schommelt.

Er is een verschil tussen langzame en snelle koolhydraten. De naam zegt het eigenlijk al: snelle koolhydraten verteer je snel en de glucose hieruit neem je dus snel op. Hierdoor stijgt je bloedsuiker spiegel ook snel en heeft het dus ook hoge pieken en diepe dalen. Een snelle stijging zorgt er namelijk voor dat er meer insuline vrijkomt, waardoor de daling ook groter is. Langzame koolhydraten daarentegen zijn minder makkelijk te verteren. Hierdoor komt de glucose geleidelijker vrij en stijgt je bloedsuiker dus minder snel en zorgt het voor minder hoge pieken (en diepe dalen). Er zit hierbij ook een verschil tussen complexe en niet-complexe koolhydraten, zoals je hebt kunnen lezen in het blog over granen. Bij complexe koolhydraten hebben de enzymen maar 1 punt om te beginnen met ‘knippen’, waardoor het verteren veel langzamer gaat.

Als je vaak een erg hoog bloed glucosegehalte hebt, dan kunnen er klachten ontstaan. Een hoog gehalte is niet meteen merkbaar, maar telkens wordt de bloedvatwand een beetje beschadig. Dit kan leiden tot hypertensie, hart-en vaatziektes en nog meer nare dingen die je niet wilt. Ga dus liever voor de langzame koolhydraten! Dan blijft je bloedsuiker mooi gemiddeld en golft het niet als een gek naar hoge pieken en diepe dalen.

Dan is natuurlijk de vraag hoe je zorgt voor zoveel mogelijk langzame, complexe koolhydraten. Als vuistregel kun je er vanuit gaan dat hoe meer bewerkt, dus hoe geraffineerder het product is, hoe sneller het wordt opgenomen en dus hoe meer je bloedsuiker piekt. Dit zie je bijvoorbeeld terug in het verschil tussen volkoren meel en geraffineerde witte bloem. Zorg dus dat je voor die ongeraffineerde, complexe, langzame koolhydraten gaat, zoals peulvruchten en onbewerkte granen, dan zit je goed. 🙂

Poeh, wat een bevalling he. Hopelijk heb ik je het verwarrende koolhydraten verhaal iets duidelijker kunnen maken. Stel vooral vragen in de comments als het allemaal nog abracadabra voor je is. En ja, koolhydraten… de meningen blijven erover verdeeld. Zo heb ik een boek in mijn kast staan die ze als verslaving ziet en veel vetten promoot, en ik heb een boek die juist pro-koolhydraten is en vetten beperkt. Bovenstaande is dus ook mijn kijk op dit verdeelde onderwerp, het kan zomaar zijn dat je ergens anders weer iets heel anders leest. Zo gaat dat.

Wat je moet onthouden van dit artikeltje:
– koolhydraten zijn OKE, leveren energie
– eet vooral langzame koolhydraten, van snelle ga je pieken, wil je niet
– eet dus ongeraffineerde (onbewerkte) producten AKA volkoren
– goed op je eten kauwen, hier begint je spijsvertering al
– planten zijn de shit, ze maken zuurstof EN glucose

Ohja, misschien mis je in dit blog het bloedsuikerspiegelverhaal, de glycemische index en de glycemische lading van voeding. KLOPT. Maar dat wordt nog veel te veel om hier nog uit te leggen, dus daar zal ik de volgende keer op ingaan! Stay tuned…

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s