Eiwitten

Veel mensen denken dat je eiwitten voornamelijk uit vlees haalt en zijn daarom huiverig om minder of geen vlees te eten. Maar eigenlijk slaat dat nergens op. Waarom dan niet? En waarom heb je ze eigenlijk nodig? Ik leg het je uit.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen in je lichaam. Het zijn ingewikkelde verbindingen die de basis vormen van bijvoorbeeld je huid, organen en spieren. Eigenlijk alle weefsels bestaan wel uit eiwitten. Daarom zijn er tijdens de groei ook voortdurend eiwitten nodig. Al hebben volwassenen ook eiwitten nodig voor het vervangen en repareren van cellen. Hoeveel heb je dan nodig? De Gezondheidsraad adviseert een gemiddelde behoefte van 0,8 gr per kg lichaamsgewicht per dag. Dus weeg je 60 kg, dan moet je 48 gr eiwitten per dag eten. Voor vegetariërs is dat 1,2x zo veel (dus 57,6 gr) en veganistisch 1,3x zo veel. Een tekort aan eiwitten ondermijnt je immuunsysteem, dus je kan dan zomaar vaker ziek zijn dan normaal. En je hebt aminozuren (die haal je uit eiwitten) nodig voor veel verschillende processen in je lichaam. Maar een teveel aan eiwitten is ook niet goed voor je. Het overbelast je lever en je nieren, omdat deze organen de eiwitten moeten verwerken. Daarnaast kan het de uitwisseling van voedingsstoffen en afvalstoffen ontregelen, waardoor je bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedglucosegehalte kunnen gaan stijgen. En dit verhoogt weer de kans op hart- en vaatziektes en diabetes. Niet nice dus! Eet je elke dag vlees op je boterham en dan nog een stuk vlees in de avond? Dan krijg je misschien te veel eiwitten binnen en ben je niet zo lekker bezig voor je gezondheid. Eigenlijk hoef je maar 2 avonden in de week een stukje vlees te eten om voldoende dierlijke eiwitten binnen te krijgen. Elke avond vlees op tafel is dus eigenlijk onzin.

Voedseleiwitten worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren. Hierbij zijn er essentiële aminozuren (die maakt je lichaam niet zelf aan) en niet-essentiële (je raadt het al, deze maakt je lichaam wel zelf aan). Je moet dus vooral de essentiële aminozuren uit je eten halen. Er zijn 8 van deze pareltjes: leucine, fenylalanine, isoleucine, lysine, threonine, methionine, tryptofaan en valine (en voor kleine babytjes is histidine ook nog essentieel). Aminozuren bestaan voornamelijk uit koolstof, stikstof, water en zuurstof.

Je lichaam begint al met het verteren van eiwitten in je mond. Door goed te kauwen zorg je ervoor dat je eten in kleine stukjes in je maag terecht komt. En hoe kleiner de stukjes, hoe beter de eiwitsplitsende-enzymen (o.a. pepsine) hun werk kunnen doen. Hierdoor kunnen de lange aminozuur ketens opgeknipt worden in kleinere stukjes (polypeptiden). Vervolgens wordt in het duodenum het enzym trypsine toegevoegd, waardoor de eiwitten nog verder worden afgebroken (naar di- en tripeptiden) tot uiteindelijk aminozuren die via je darmwand opgenomen kunnen worden in je bloed. En via het bloed gaat het naar je lever die de aminozuren beschikbaar maakt voor je lichaam. Aardig systeem niet?

In je lichaam spelen enzymen een grote rol in heel veel verschillende soorten processen, zoals je stofwisseling. Enzymen zijn opgebouwd uit mineralen en aminozuren, insuline is bijvoorbeeld een zink-eiwit verbinding. Daarnaast bestaan hormonen (die ook van alles regelen in je lichaam) voor een groot deel uit eiwit. Je snap dus wel dat het belangrijk is dat je dit voldoende (maar dus ook niet teveel) binnen krijgt!

Maar waar zitten deze vrienden dan in? Eiwitten zijn zowel te vinden in dierlijke producten, als in plantaardige. Bij dierlijk kun je denken aan vlees, vis, wild, melk- en melkproducten, kip en ei. Vegetariërs halen dus wel nog eiwitten uit melk, kaas, yoghurt en ei, veganisten daarentegen krijgen natuurlijk helemaal geen dierlijke eiwitten binnen. Gelukkig zijn er dus ook plantaardige eiwitten! Deze zitten bijvoorbeeld in peulvruchten, granen, noten en zaden. Maar het verschilt nogal per voedingsmiddel hoeveel gram eiwit er beschikbaar is per 100 gram. In vlees is ongeveer 20 gram per 100 gram eiwit. Bij kaas is dit 24 gram (per 100 gram), bij melk 3,5 gram. Een gekookt ei heeft 13 gram per 100 gram en linzen 10 gram. Sojabonen 37 gram, tofu 12 gram en lijnzaad weer 20 gram. En zo kan ik een super lange lijst maken, maar je kan het vast zelf ook googlen als je nieuwsgierig bent. Hoeveel je lichaam ook echt opneemt van die eiwitten, varieert ook. Van een gekookt ei, waar dus 13 gram in zat, neem je 93% op, dus 12,1 gram. Bij rundvlees is dit 76% (dus van de 20 gram neem je maar 15,2 gram op). Al varieert dit natuurlijk ook wel aan de hand van de gezondheid van je darmen. Eet je veel bewerkt en ‘slecht’ voedsel, dan kan het zijn dat je darmwand nog veel minder opneemt dan bij een gezond voedingspatroon. Anderzijds zijn er ook eiwitcombinaties die je kunt maken, waardoor ze extra goed opgenomen kunnen worden. Bijvoorbeeld door granen en peulvruchten te combineren.

Heel verhaal, dus wat moet je hier van onthouden?
– Goed KAUWEN (ik kan het niet vaak genoeg zeggen)
– Eet vooral niet teveel eiwitten
Ga minder vlees eten
– Eet meer peulvruchten, want dat doet bijna iedereen te weinig (minimaal 3x per week)
– Ben je vega? Maak dan goeie granen-peulvruchten combo’s (5x peer week)
– Eet zo gezond mogelijk, dan kan je lichaam beter voedingsstoffen opnemen

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s