Linzensalade

Het is weer het BBQ-seizoen en daar horen ook lekkere salades bij! Deze salade met linzen en lijnzaadolie zorgt voor vullende vezels, eiwitten en omega-3. Super goede aanvulling dus op je BBQ-menu. 🙂

Bij een BBQ wordt doorgaans heel veel vlees (veel meer dan je normaal eet) en stokbrood gegeten. Zoveel vlees op een avond is niet goed voor je darmen en uit (wit) stokbrood haal je al helemaal weinig voedingsstoffen. Het is dus goed om je bord ook flink vol te laden met gezonde salades. Zo ook deze linzensalade! De linzen zorgen voor een verzadigd gevoel en bezorgen je de nodige eiwitten. Voor optimale eiwitopname kun je het best ook nog wat gierst door de salade doen. Maar dat was helaas op bij mij, dus ik heb het even zonder gemaakt.

Ingrediënten:
– 200 gram groene linzen
– optioneel 75 gram gierst
– 75 gram rucola
– blok feta
– bakje cherrytomaatjes
– komkommer
– wat olijven
– pijnboompitten
– pompoenpitten
– verse basilicum
– tuinkers
– 2 eetlepels lijnzaad

En voor de dressing:
– 2 eetlepels lijnzaadolie
– 2 eetlepels citroensap
– 2 eetlepels extra vierge olijfolie
– klein scheutje diksap
– bieslook
– oregano
– snufje salie
– peper & zout

Wat te doen:
Zet de linzen in de week (10 minuten). Ondertussen maak je alvast de dressing. Dit doe ik altijd ruim van te voren, zodat de kruiden zo lang mogelijk kunnen trekken in de olie, dan wordt de smaak goed opgenomen. Als eerst doe je het citroensap in het kommetje, daarna de lijnzaadolie. Lijnzaadolie zit vol met omega-3, een meervoudig onverzadigd vetzuur. Omega-3 heb je nodig om uiteindelijk hormonen van te maken, die onder andere ontstekingsremmend werken in je lichaam. Heel belangrijk om voldoende van binnen te krijgen dus! Maar omdat het een onverzadigd vetzuur is, heeft het veel dubbele bindingen, waardoor het een instabiel vet is wat snel kan oxideren. Als dit gebeurt, dan verandert het vet en herkent je lichaam het niet meer, waardoor je er weinig meer aan hebt. Dit wil je dus voorkomen. Ik gebruik hier citroensap voor, wat rijk is aan vitamine C. Vitamine C is een anti-oxidant, met andere woorden: het voorkomt oxidatie. Hierdoor blijft het vet intact. Beetje technisch verhaal, maar onthoud ervan dat je lijnzaadolie altijd moet combineren met een anti-oxidant als je het door je eten gooit.

Goed, ik dwaal af. Terug naar het maken van de dressing! Je knalt dus het citroensap in een kommetje, gevolgd door de lijnzaadolie. Roer dit meteen even goed door elkaar. Vervolgens roer je de olijfolie er doorheen en het scheutje diksap. En dan is het tijd om de dressing te kruiden. Ik heb nu gekozen voor bieslook, oregano en salie, om de salade een beetje een Italiaanse vibe te geven (gezien er ook nog verse basilicum doorheen gaat). En wat zout en peper, want: smaak.

Oke, die linzen zijn nu wel geweekt (10 min). Kook ze dan zo’n 20 minuten, het liefst met een stukje kombu zeewier erbij voor het jodium. Je doet er 3 keer zoveel water bij, dus nu 600 gram. Laat het als het klaar is met koken (als het water nagenoeg op is) nog zo’n 20 tot 30 minuten nawellen. Als je het van de kook hebt gehaald kun je de rest van je ingrediënten bijvoorbeeld gaan snijden terwijl de linzen nog nawellen. Snijdt de komkommer in blokjes, de cherrytomaatjes in halfjes of kwartjes en je feta in blokjes. Knip de tuinkers af en doe dat er ook bij, samen met de rucola. De olijven kun je heel laten of in plakes snijden. Zelf snijd ik ze graag in plakjes, vind ik om een vage reden lekkerder. Ik heb trouwens deze keer olijven bij de Marokkaanse buurtsuper gehaald, dus het zijn heerlijke olijven gekruid met knoflook en peterselie. SUPER NICE. Woon je niet in zo’n multiculti wijk als ik, dan kan je natuurlijk ook gewoon (knoflook)olijven halen bij de AH of Jumbo ofzo.

De pijnboompitjes en pompoenpitjes kan je nog even roosteren als je dat lekker vindt. Let wel, door de verhitting kunnen er wat onverzadigde vetten oxideren. Dus je kan er bijvoorbeeld ook net als ik voor kiezen om alleen de pijnboompitjes te roosteren en de pompoenpitten (zit ook nog wat omega-3 in) er gewoon zo doorheen te gooien. Je kan er ook nog een schepje lijnzaadjes doorheen doen. Die bevorderen je stoelgang en zijn voeding voor je darmwandcellen. Kun je wel gebruiken als je zoveel vlees naar binnen zit te schuiven.
En dan als laatst nog de linzen erbij doen en eten maar! Jummmmmmmm.

Overigens adviseer ik je om niet te vaak te BBQ’en, zeker als je ook vlees op de BBQ gooit. Het vet uit vlees (of bijvoorbeeld de olijfolie waar je je groentjes in hebt gemarineerd) drupt op de kolen, waar het verhit wordt en als rook weer terug omhoog komt. Hier zitten carcinogene stoffen in die kankerverwekkend zijn. Dit trekt dan in je stukje vlees of groentespiesje die je erop hebt liggen. Iets wat je prima af kan voeren als je verder gezond eet en het niet te veel binnen krijgt. Bovendien eet je tijdens het BBQ’en vaak veel vlees, wat ten koste gaat van groente. Groente heb je veel meer aan en veel meer nodig dan vlees, dus dat zorgt voor een onvolwaardige maaltijd. Dus ook al is de verleiding groot om in de zomer elke dag die BBQ aan te slingeren, doe het niet te vaak!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s